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Nauli Kriya - Yoga para limpar e definir o abdômen


Você já ouviu falar de stomach vacuum ou de ginástica abdominal hipopressiva? Estes exercícios prometem definir a musculatura do abdômen, afinar a cintura, conquistar a barriga negativa ou ajudar na recuperação no pós parto.

Fisiculturistas como como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane e Lee Haney, contribuíram para difundir a sua prática e seus efeitos.

fisiculturistas stomach vacuum

E você sabia que eles são baseados em uma técnica milenar do yoga chamada kriya? É isso mesmo! Os praticantes de yoga já realizam estes exercícios há muito tempo.

Acontece que a cultura ocidental está sempre muito empenhada em “reinventar a roda” e depois patenteá-la como novidade, dá vários nomes novos para a mesma coisa antiga e tradicional, reduzindo a tradição a um mero produto mercadológico.

Tem gente que se incomoda com isso. Eu, particularmente, acho muito legal que essa técnica tenha sido adotada por tantas pessoas no mundo todo. Dentro e fora do yoga.

Mas como o yoga é a minha área de conhecimento, vou abordar seus efeitos e sua execução de acordo com este ponto de vista, que vão muito além da definição muscular.

Rickson Gracie lutador de Jiu Jitsu fazendo nauli

Aliás, outro praticante do nauli e de yoga que contribuiu para difundir os benefícios de ambas as técnicas, foi o lutador de Jiu Jitsu, Rickson Gracie.

Mas afinal, o que são e para que servem os kriyas?

Nós estamos muito habituados com a limpeza e a higiene do corpo pelo lado de fora: tomamos banho, mantemos asseados nossas unhas e cabelos, limpamos os dentes com escova e fio dental… Mas e o lado de dentro?

A escolha daquilo que vamos colocar para dentro do nosso corpo, seja alimento, emoções e pensamentos, ou aquilo que passamos em nossa pele é de fundamental importância. Tudo o que ingerimos será absorvido e assimilado por nossas células e o que não for digerido deverá ser eliminado. Os kriyas ajudam nesse processo de limpeza e purificação do organismo.

Os principais kriyas são seis, denominados shat karma:

  1. Kapalabháti: limpeza do cérebro e dos pulmões.

  2. Trátaka: limpeza dos globos oculares.

  3. Nauli: limpeza dos intestinos e órgãos abdominais.

  4. Nêti: limpeza das narinas e do seio maxilar.

  5. Dhauti: limpeza do esôfago e do estômago.

  6. Basti: limpeza do reto e do cólon.

Os três últimos são chamados de kriyas úmidos pois utilizam água para fazer a limpeza. Os três primeiros são os mais comuns e comumente praticados nas aulas de yoga.

Aqui vamos nos aprofundar no nauli kriya que é uma técnica de massageamento, limpeza e purificação dos órgãos intestinais e do sistema gastro-intestinal. Consiste em fazer girar a barriga isolando o músculo abdominal central, o reto abdominal.

reto abdominal

nauli kriya isolando o reto abdominal

PRA QUE SERVE ESSA TÉCNICA, O NAULI KRIYA ?

Ele vai massajar profundamente o fígado, o baço, o pâncreas, os intestinos, aumentando a capacidade digestiva, reduzindo a prisão de ventre, estimulando o fogo gástrico e beneficiando as funções renais. No nível energético, o nauli atua sobre o plexo solar, o chakra manipura - que regula os desejos, as emoções, a ambição e a nossa força de vontade.

QUANTO TEMPO EU LEVEI PARA CONSEGUIR?

Eu levei cerca de um ano e meio para chegar nesta execução. Pratiquei yoga durante um ano sem dar muito valor para esta técnica, achava super legal quem conseguia fazer mas achava muito difícil e ela não fazia parte da minha prática pessoal.

Mas depois de um tempo, vi que não era só o meu professor que conseguia fazer, outros alunos também eram capazes de fazer aquele movimento que mais parecia um alien se mexendo dentro da barriga. Aí eu resolvi dar uma chance pra mim mesma e comecei a praticar em casa. TODOS OS DIAS.

No começo parecia que nada estava acontecendo, por mais que eu desse o comando, parecia que minhas sinapses neurais não conseguiam fazer a informação chegar até os músculos do meu abdômen. O danado não queria se mexer de jeito nenhum.

Mas aos poucos, ele começou a acordar. E para minha surpresa, depois de um mês treinando diariamente, simplesmente aconteceu. Consegui isolar o reto abdominal. Que alegria! No início, o giro saía meio quadrado, eu mexia não só o abdômen, mas dava até uma reboladinha junto, como se isso fosse ajudar o movimento a acontecer. Viu, não é só você que faz isso! Mas não se preocupe, com o tempo a execução foi ficando mais redonda e profunda.

COMO E QUANTAS REPETIÇÕES DEVO FAZER ?

Para conseguir fazer o nauli kriya, começamos pelo seu preparatório que é o uddiyana bandha, a retração do abdômen. Em suas duas variações: tamas, que é estática, e rajas, dinâmica. Quando essas duas técnicas estiverem bem dominadas, você começará a despertar a consciência do movimento de girar a barriga isolando o reto abdominal.

uddiyana bandha retração estática do abdomen

Exercício 1 - retração estática do abdômen

Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas e levemente flexionadas, as mãos pressionando as coxas na altura das virilhas e os dedos voltados para dentro.

Expire, puxando a barriga bem para dentro e para cima, como se colasse o umbigo na coluna vertebral, criando uma nítida concavidade abaixo das costelas e sustentando-a assim, enquanto for possível, sem ar.

Torne a inspirar e, ao soltar novamente o ar, repita a retração abdominal por mais cinco vezes, sempre atentando para o total esvaziamento dos pulmões durante a permanência na técnica.

Faça no total 6 retrações estáticas do abdômen.

Exercício 2 - retração dinâmica do abdômen

Em seguida, realize uma variação mais avançada. Esvaziando os pulmões, retraia a barriga para dentro e solte-a, para dentro e solte-a, mas sem respirar, tentando alcançar uma marca entre 15 e 30 retrações abdominais sucessivas, em cada retenção vazia.

Precisando inalar, recupere-se respirando livremente e reproduza toda a técnica mais três vezes.

Não se preocupe se no começo não conseguir chegar nem a 5 movimentos sucessivos. Isso está muito relacionado a sua capacidade pulmonar que vai se ampliar gradativamente.

Veja quantos movimentos consegue fazer e tente repetir este mesmo número nas execuções seguintes.

Faça no total 4 retrações dinâmicas do abdômen.

Pratique diariamente essa série de 6 retrações estáticas e 4 retrações dinâmicas. A cada semana tente aumentar o número de movimentos, tentando alcançar 15 e 30 retrações abdominais sucessivas, em cada retenção vazia. Mas o mais importante é que a concavidade que se forma pela execução dessa técnica seja bem profunda. Priorize a profundidade em detrimento do número de repetições.

SERÁ QUE EU ESTOU FAZENDO CERTO?

Tradicionalmente o yoga é uma tradição transmitida de forma oral e presencial. Atualmente, a internet nos permite ter acesso a muita informação. Podemos fazer aulas gravadas de professores no mundo todo. Mas nada substitui este relação professor-aluno.

Para avaliar a sua execução procure um professor que possa lhe observar, corrigir o que for necessário e lhe orientar para que sua evolução seja segura.

Uma opção para quem não tem acesso a um professor fisicamente, são as aulas via webcam, onde o professor vê o aluno e pode corrigir em tempo real.

RECOMENDAÇÕES FINAIS

Leva algum tempo até que uma nova prática que desejamos inserir em nossa rotina vire um hábito. Você foi ensinado a escovar os dentes após as refeições desde de criança. Já está incorporado no seu cotidiano. Minha dica para que se lembre de fazer os kriyas diariamente é colocar um post-it no espelho do seu banheiro ou um aviso no seu celular. Enfim, encontre alguma forma para ajudá-lo a se lembrar, até que se torne tão simples e prazeroso quanto tomar banho.

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