O chakrasana (postura da roda ou da ponte) é considerada uma posição avançada de extensão da coluna, flexão para trás. A extensão é o movimento que leva as superfícies anteriores do corpo uma para longe da outra. Exige força e flexibilidade, especialmente nos ombros e quadríceps (músculos das coxas).
Neste ásana é super importante proteger a sua coluna lombar. Para não sobrecarregar os discos intervertebrais desta região, mantenha ativo o uddiyana bandha (contração do abdômen). Assim os músculos do abdômen exercem uma pressão anterior que se reflete na coluna lombar e abre espaços entre os discos vertebrais. Evitando lesões e dores lombares.
(1) Comece deitado de costas no solo, com os pés afastados na largura dos quadris, deixe os braços ao lado do corpo e as mãos tocam os pés.
Inspire elevando e estendendo os quadris. Fique aqui por alguns instantes, faça cinco respirações profundas.
Cuide para não deixar que os joelhos se afastem, ou seja, que “caiam” para fora. Mantenha-os na distância dos quadris. E os pés paralelos e bem enraizados no chão.
(2) Agora leve as mãos acima dos ombros com os dedos voltados na direção dos pés. Aqui também cuide para que os cotovelos não se afastem.
(3) Apoie o topo da cabeça no chão e vá tentando estender os cotovelos afastando a cabeça do solo.
Retorne, deite-se no solo e abrace as suas pernas, trazendo os joelhos de encontro ao peito. Descanse aqui por alguns instantes. Depois escolha uma posição de flexão para frente, como o balasana (postura da criança) ou paschimottanasana. Mantenha a flexão para frente por alguns minutos ( dois a três minutos) para compensar e equilibrar a ação de extensão da coluna.
IMPORTANTE!
Se você ainda não consegue realizar a variação completa, vá até onde o seu corpo permitir. Lembre-se que de acordo com Patanjáli, o codificador do yoga clássico, ásana é toda posição firme e confortável. Respeite os seus limites. Pratique com ahimsá, sem violência, com amor, carinho e gentileza com seus músculos e articulações.
PREPARANDO-SE PARA A POSTURA
Alguns asanas preparam o seu corpo para o chakrasana. Esta série pode ser praticada antes de tentar fazer a posição.
(1) Postura do gato: de forma dinâmica, explore a amplitude movimento de flexão e extensão da coluna torácica.
2) Gomukhasana: caso você não consiga tocar as mãos utilize uma faixa. Se sentir desconforto para sentar sobre os calcanhares, sente-se sobre o apoio dos bloquinhos ou de uma almofada.
(3) Ushtrásana
(4) Setubandasana (utilize um bloquinho entre as pernas para manter a rotação medial dos quadris).
Uma variação avançada do setubandasana: com elevação de uma perna para gerar ainda mais estabilidade na articulação do quadril.
Observe que quem faz a ação de estender os quadris são os isquiotibiais e glúteo máximo.
O adutor magno e o grácil fazem a ação de estender, aduzir (fechar) e rodar medialmente (para dentro) o quadril. No entanto, devemos cuidar para não contrair excessivamente o glúteo máximo, para que ele não faça ação contrária aos adutores.
Se você sentir dores na região lombar, pode ser por não estar ativando o abdômen. Lembre-se que o chakrasana não é um asana de alongamento de abdômen e sim de extensão da coluna.
Todas estas dicas e a sequência também estão reunidas em um vídeo no meu canal no YouTube:
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