Antes de começar a soltar informação sobre esta postura e como chegar lá, gostaria de fazer algumas reflexões a respeito de flexibilidade e yoga. Será que você precisar ser flexível para praticar yoga ou é o yoga que vai te deixar flexível?
Quantas vezes já escutei essa desculpa: Ah! Eu não tenho alongamento para fazer yoga. Não consigo nem tocar com as mãos no chão quando flexiono a coluna para frente. Yoga não é pra mim!
VAMOS ESCLARECER ALGUMAS COISAS!
Você não é obrigado a gostar de yoga ou meditação só porque faz bem ou alguém que você admira está praticando. Então seja honesto com você mesmo e quando aquela sua amiga te convidar pra fazer uma aula e você não quiser ir, simplesmente diga NÃO QUERO, OBRIGADA. Não precisa se justificar. É bem mais honesto com você mesmo.
MAS SE VOCÊ REALMENTE ACREDITA QUE PRECISA TER FLEXIBILIDADE DE BAILARINA...
Então continua comigo que eu vou desmistificar isso.
Em primeiro lugar, yoga não se trata apenas de posturas que trabalham o corpo físico. Sua atuação é muito mais ampla, mesmo as posições trabalham muito além do corpo físico, atuam nas outras dimensões do Ser: os corpos energético, psico-emocional, de sabedoria e bem aventurança.
Mas voltando ao físico, dizer que não é flexível o bastante para fazer yoga é como dizer que você não está sujo o suficiente para tomar um banho. Entende?!
É justamente a prática bem orientada que vai ajudar você a melhorar o seu alongamento muscular e a ganhar flexibilidade.
Neste vídeo eu demonstro como você pode aprofundar o seu paschimottanasana, mesmo que ao se sentar sua coluna fique curvada e seus joelhos dobrem.
MINHA EXPERIÊNCIA COM ESTE ÁSANA
O alongamento da cadeia muscular posterior (panturrilhas, coxas e costas) para mim sempre foi um sofrimento. Mas depois que eu entendi que para mover o corpo para frente, levando o abdômen na direção das coxas, devemos iniciar o movimento pelo quadril, pela flexão do quadril, as coisas começaram mudar.
Também aprendi que não adianta querer forçar a extensão do joelho. Qualquer sensação de alongamento próxima às articulações ou nos pontos de inserção de um músculo é uma indicação de que os tendões e o tecido conjuntivo estão sendo tensionados. Em vez disso o objetivo deve ser direcionar a sensação de alongamento por toda a extensão do músculo e não somente em direção aos seus pontos de fixação.
Quando eu passei a utilizar a articulação do quadril para alavancar o movimento de flexão e a flexionar ligeiramente os joelhos para aliviar tensão, permiti que meus tendões relaxassem e os isquiotibiais (os músculos localizados atrás das coxas) pudessem se alongar. E assim minha evolução nesse asana deu salto quântico!
E sempre que eu aprendo algo novo, uso em minha prática pessoal e ensino para os meus alunos, vejo a evolução de todos, fico muito feliz! Sinto que estou no caminho certo.
É incrível como conhecer melhor a anatomia e a fisiologia do nosso corpo nos ajuda a praticar as posturas do yoga, os asanas, de forma mais consciente e com melhores resultados.
EM RESUMO, O QUE FAZER PARA APROFUNDAR O ASANA:
1. Se você tende a curvar a parte inferior da coluna quando se senta com as pernas esticadas a frente, use um cobertor dobrado ou almofada para elevar o assento. Apoie os ísquios, os ossos do bumbum, sobre essa base, isso facilita o giro do quadril, a anteversão da pelve, como se você fosse empinar o bumbum.
2. Se sentir pressão no joelho ou a sensação de estar alongando apenas próximo desta articulação, comece com os joelhos ligeiramente flexionados e vá extendendo aos poucos. Use uma faixa se precisar.
3. Não tensione os ombros. Os braços não fazem força para puxar o corpo para frente. Quem inicia a ação são os flexores do quadril. Concentre-se neles inicialmente. Veja que são eles, os músculos flexores do quadril, na imagem abaixo.
4. A articulação do quadril tem maior amplitude de movimento do que os ossos da coluna. Por isso sugiro que durante 2/3 da sua permanência mantenha a coluna neutra, em extensão axial ou tração. E nos outros 1/3 complete o asana flexionando também a coluna.
5. Se o seu objetivo é melhorar o alongamento, faça treinos com permanências prolongadas, de pelo menos 2 minutos, ou por 12 respirações (8 respirações com a coluna neutra + 4 respirações completando o asana).
6. E por último, lebre-se: a progressão é mais importante do que a perfeição.