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Hérnia de disco: como praticar yoga sem se lesionar + um guia de prática para coluna saudável


Quem já sofreu as dores causadas por uma hérnia de disco tem razão em temer algumas posturas do yoga. Mas quando você entende como funciona o seu corpo e a mecânica da lesão, fica bem mais fácil cuidar para que os movimentos que nos levam até as posturas e a permanência nelas, tragam apenas benefícios, sem aprofundar qualquer degeneração na coluna.

Portanto, o primeiro passo é entender o que é uma hérnia de disco. Os discos intervertebrais são compostos por duas partes: uma mais interna e gelatinosa, o núcleo pulposo e outra mais externa, que protege o núcleo, o anel fibroso.

Quando esse anel se rompe, por desgaste, degeneração ou trauma, ocorre a protusão do núcleo, ou seja, ele vaza pelas camadas do anel chegando até o canal vertebral, onde estão as terminações nervosas e vasos sanguíneos. O que impede que os vasos alimentem os nervos causando inflamações, dores, dormência e formigamento ao longo de toda estrutura alimentada por esse nervo comprimido.

Esse é o tipo de hérnia mais comum, a póstero-lateral, que causa dor. Algumas vezes o disco se rompe mas não na direção do canal vertebral, então como não há terminações nervosas, não sentimos dor.

Relacionado: vídeo em 3D mostrando o que é uma hérnia de disco.

No caso da hérnia póstero-lateral, o disco sofre uma pressão anterior e núcleo desliza posteriormente. Veja na imagem abaixo a compressão que sofrida pelos discos intervertebrais nos diferentes movimentos da coluna:

Para evitar aprofundar a lesão com a prática de yoga, devemos evitar todas as posturas que reproduzam o movimento em nossa coluna que onde o disco sofre pressão anterior e o núcleo desliza posteriormente. E quais seriam estes movimentos?! As flexões da coluna para frente!

Hérnia de disco e a prática de Yoga

Quando realizamos uma flexão para frente, como no paschimottanasana, a postura da pinça, pressionamos o disco anteriormente fazendo com que o núcleo deslize posteriormente, justamente onde está localizada a lesão.

O que não significa que você não possa realizar este ásana, mas não deve aprofundar a flexão na coluna, deve manter a flexão apenas no quadril, mantendo a coluna neutra. Como no exemplo da imagem abaixo:

Aqui ainda realizamos o asana com ajuda de props, acessórios para facilitar a prática, uma faixa e um cobertor dobrado. Esta também é uma excelente forma de praticar as flexões para frente caso você ou o seu aluno tenham :

  • encurtamento de isquiotibiais (os músculos da parte detrás das coxas);

  • encurtamento na cadeia muscular posterior das costas;

  • dificuldade de realizar a rotação da pelvis (girar os quadris como se quisesse levar os isquios, os ossinhos do bumbum, para trás.

E os outros movimentos da coluna como afetam a prática de ásanas para quem tem hérnia de disco? No caso das extensões, que são as flexões para trás, como o chakrasana, a postura da roda, precisamos dar suporte para coluna.

Se for uma hérnia lombar, mantenha a musculatura abdominal ativa, isso vai funcionar como air-bag, dando sustentação para a coluna lombar.

A imagem abaixo demonstra uma extensão da coluna com o abdômen relaxado e ao lado com abdômen ativo. Observe como no segundo caso existe espaço entre as vértebras!

Imagem: Long MD FRCSC, Ray. Os principais músculos do Yoga: Keys Scientific Volume I (Locais do Kindle 984). BookBaby. Edição do Kindle.

Noutras posturas onde realizamos diferentes movimentos da coluna, procure sempre levar a ação para longe da lesão. Por exemplo, em uma torção, se a sua hérnia é cervical, você vai torcer sem girar o pescoço, enfatizando o movimento na coluna lombar e torácica.

Atenção!

Estas são algumas recomendações gerais. No entanto, não existem regras absolutas. Cada caso é um caso que deve ser avaliado pelo médico, fisioterapeuta e um professor de yoga capacitado. E principalmente, o aluno deve aprender a respeitar os limites impostos pela lesão. Afinal as posturas do yoga são apenas uma parte da prática.

Se eu puder deixar uma última recomendação final seria:

Pratique com ahimsa! Este é o preceito ético do yoga que sugere a não agressão, a não violência. Mas prefiro colocar de forma positiva, o oposto de violência ou agressão, seria amor e carinho. Pratique com amor, respeito e carinho pelo seu corpo, ele é o seu templo, a sua casa, honre o seu espaço sagrado.

... lembra do guia que eu mencionei acima, clique na bela imagem abaixo e ele será todo seu!

PRÁTICA PARA UMA COLUNA SAUDÁVEL

A coluna é o eixo do nosso corpo. Só que esse eixo, não está localizado na parte central e sim na parte posterior, atrás. Por isso é tão importante que os músculos abdominais sejam fortes.

Uma coluna saudável precisa de espaço entre os discos intervertebrais, mobilidade e estabilidade. Essa série de yôga atua para fortalecer os músculos do abdômen, tracionar e alongar a coluna.

Mesmo que você seja iniciante você pode fazer! A prática não requer nenhum tipo de aquecimento. No entanto, antes do primeiro movimento, faça cinco respirações profundas e procure manter a consciência na respiração. Sempre pelas narinas, ampla e profunda.

A prática não deve cansar e sim energizar.

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